旧体式,功效练孕期坐骨神经痛,瑜伽来

后素瑜伽

专注孕产瑜伽9年

旧有体位，新练法！

简单体式，深入练！

固有概念，多思路！

近期，为大家准备了几期孕产瑜伽“一线内容”。什么是一线内容了？简单说，就是我上课时，发现备孕、孕期、产后女性出现频率较高的一些身心不适症，这些不适最终都能够通过瑜伽有效缓解和消除，使她们到舒心和有信心。在此想分享给大家，也欢迎大家留言探讨。

如闪电般的

一、坐骨神经痛，什么感受？

一侧臀部或腰臀部疼痛不适，疼痛可放射至大腿后侧、小腿后外侧，有一种放电/触电般的感受，你必须在那儿定住一会儿，往往这时已经比较严重了，容易发生在孕晚期。不太严重时，更多的是臀部痛，容易发生在备孕或孕早中期。当触压到臀部上的一块肌肉时，这个痛就会特别明显。

二、这个肌肉是什么了，和坐骨神经有什么关系？

它就是长的像梨一样的肌肉—梨状肌，这个肌肉很小很深层，它深深地埋藏在我们的屁股里面。它主要参与髋关节的外旋动作，也有后伸和外展的功能。（臀大肌的主要功能：外旋、后伸；臀中肌：外展）

大部分人的坐骨神经总干是从梨状肌下面穿过，少部分人的坐骨神经是分叉或不分叉的穿过梨状肌。

因为梨状肌和坐骨神经靠的很近，所以当梨状肌收缩或者痉挛时，就会压迫坐骨神经引发疼痛。实际上，有一种坐骨神经疼痛，医学上称其为梨状肌综合征。

三，梨状肌为什么会紧张？

1.梨状肌的代偿性工作。臀大肌和臀中肌懒惰又无力，梨状肌就帮它们做外旋、伸展、外展髋关节的工作。天天如此，变成劳模，也累到快要痉挛，紧张的梨状肌就压迫到它下面的坐骨神经了。

2.为什么臀大肌、臀中肌这么弱、不工作？因为我们没有给它机会。久坐和错误的用臀模式，以及从来不启动臀肌去站立行走，慢慢的，臀肌就没有收放自如的能力了。其他肌肉必须参与代偿工作，否则就会发生活动受限或骨盆的失稳。比如：走路，天天如此高频率的发生，臀大中小肌本应全面参与来维持骨盆的稳定，但它们不参与，梨状肌就得当替补，否则我们早摔跤了。

3.还有一点，臀肌无力，也考虑和胸腰筋膜紧张有关。当胸腰筋膜紧张时，也可能造成臀部上的神经损伤，此时大脑和臀之间的联系变得受阻，以至于在练习或启动臀时效果不佳。

注意：如果坐骨神经痛和腰椎疾病有关（腰椎间盘突出），请就医，遵医嘱。

四，不论孕期或非孕期，通过瑜伽练习，完全可以预防，缓解和治疗。

分享我带会员练习的思路（图片选自课中一小部分），仅供参考：

1.手法按压臀部激痛点，或者体式启动臀大肌，以增加这个区域的血流量。

2.瑜伽体式伸展梨状肌，当髋屈曲超过60度时，梨状肌就会从外旋变成内旋，这个时候髋外旋的体式就能很好地拉伸和缓解它的紧张。

3.加强髋外展、髋伸肌群，即增强臀中小肌、臀大肌的工作能力。

4.增强整体核心的稳定力量，腹部深层力量的稳定，会缓解胸腰筋膜的紧张。

本期模特妈咪：

琴琴，现孕24周，孕16周开始练习

孕前，久坐，办公族，臀部无力

孕早期，臀部变的极其松垮，出现假髋宽，

腰屈增大，走路髋左右摇摆

练习一段时间后，有以下反馈：

五、瑜伽体式

下面只是例举，还有更多体式，建议根据会员的能力，进行体式分解、简化、进阶、加强，进行各种衍生和创造。

髋关节的灵活与臀肌的激活

要点：1、当髋外旋和内旋时，主动启动臀部和大腿的肌力去做，而不仅由关节带动练习；2、切勿用手腕、手肘、肩关节支撑身体，感受是上背部肌群的力量来使胸廓扩展；3、不要用胸椎前推来让胸廓扩展，这不仅不利于深入呼吸、压迫肺叶的空间，长期以往，更有可能使胸椎曲度变直。

梨状肌的伸展

要点：1、当髋屈曲超过60度时，梨状肌就会从外旋变成内旋，这个时候髋外旋的体式就能很好地拉伸和缓解它的紧张；2、前左脚贴地边缘有向前推地的趋势，使得臀部（梨状肌）伸展感更强烈；3、脊柱保持自然曲度，切勿塌腰，让胸腰筋膜得以放松；4、颈椎容易前移，注意

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